최근 핫한 다이어트, ‘스위치 온 다이어트’!
이 다이어트로 드라마틱한 효과를 본 사람들이
많은 걸로 알려져 있는데요.
정해진 식단 구성대로 진행하면
군살을 쫙 빼주고, 다이어트가 끝난 뒤에도
몸 상태를 쭉 유지해 준다고 해서 더 유명하죠.
오늘은 스위치 온 다이어트의 원리와 방법을
한 번에 볼 수 있도록 정리해 보았습니다.
식단표도 올려두었으니 꼭 확인하세요!
스위치 온 다이어트란?
스위치온 다이어트란 우리나라의 비만 전문의
박용우 박사님이 2018년에 발간한 책으로
알려지기 시작했습니다.
‘인체의 지방 연소 스위치를 켠다’ 는
의미를 담고 있는 이름입니다.
즉, 식단 조절을 통해서 평상시에도 지방이 쉽게
연소되는 몸으로 만드는 다이어트 방법입니다.
이 다이어트는 주로 단백질 섭취, 인슐린 안정화,
근육량 유지 및 증가 중점적으로 권장합니다.
스위치온 다이어트의 핵심 원리
1. 지방 연소 스위치 활성화
체지방을 에너지원으로 사용하도록
몸의 대사 과정을 조정합니다.
2. 인슐린 안정화
단백질 섭취를 늘려 근육량 손실을
방지하고 포만감을 유지합니다.
3. 주기적인 칼로리 변동
동일한 칼로리 섭취를 반복하지 않고,
하루 또는 주간 단위로 칼로리를 조절하여
대사 적응을 방지합니다.
4. 운동 병행
특히 근력 운동을 강조하며, 이를 통해
기초대사율을 높이고 지방 연소를 촉진합니다.
꼭 지켜야 할 규칙
1. 물 2리터 섭취
2. 하루 7~8시간 수면(0시~4시는 꼭 포함할 것)
3. 14시간의 단식
4. 자기 4시간 전 마지막 식사
5. 주 4회 이상의 고강도 근력운동
6. 액상과당, 설탕 금지
스위치온 다이어트의 식단(식단표)
스위치온 다이어트는 4주간 정해진 식단대로
이행하는 것이 가장 효과가 좋다고 합니다.
주차 별로 식단이 다르니까 꼭 잘 따라와 주세요!
1. 1주차
| DAY 1 | 단백질 쉐이크 4회 (아침, 점심, 오후간식, 저녁) |
| DAY 2 | 단백질 쉐이크 4회 (아침, 점심, 오후간식, 저녁) |
| DAY 3 | 단백질 쉐이크 4회 (아침, 점심, 오후간식, 저녁) |
| DAY 4 | 단백질 쉐이크 3회 (아침, 오후간식, 저녁), 저탄수 식단 (점심) |
| DAY 5 | 단백질 쉐이크 3회 (아침, 오후간식, 저녁), 저탄수 식단 (점심) |
| DAY 6 | 단백질 쉐이크 3회 (아침, 오후간식, 저녁), 저탄수 식단 (점심) |
| DAY 7 | 단백질 쉐이크 3회 (아침, 오후간식, 저녁), 저탄수 식단 (점심) |
- 음료는 물과 무가당두유만 섭취 가능
- 두부, 기름기 없는 닭고기, 해산물, 버섯류 섭취 가능
2. 2주차
| DAY 8 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
| DAY 9 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
| DAY 10 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
| DAY 11 | 단식 (고강도 운동 피하기) |
| DAY 12 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
| DAY 13 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
| DAY 14 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
- 2주차 중 단식 1회 진행(시기는 상관없음)
- 하루에 블랙커피 한 잔 정도 허용
- 1주차 허용식품 + 콩, 견과류, 유제품 섭취 가능
3. 3주차
| DAY 15 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
| DAY 16 | 단식 (고강도 운동 피하기) |
| DAY 17 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
| DAY 18 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
| DAY 19 | 단식 (고강도 운동 피하기) |
| DAY 20 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
| DAY 21 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 무탄수 식단(저녁) |
- 3주차 중 단식 2회 진행(시기는 상관없으나 연속은 X)
- 2주차 허용식품 + 지방 적은 고기류,
바나나, 토마토, 베리류 섭취 가능
4. 4주차
| DAY 22 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 저탄수 식단(저녁) |
| DAY 23 | 단식 (고강도 운동 피하기) |
| DAY 24 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 저탄수 식단(저녁) |
| DAY 25 | 단식 (고강도 운동 피하기) |
| DAY 26 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 저탄수 식단(저녁) |
| DAY 27 | 단식 (고강도 운동 피하기) |
| DAY 28 | 단백질 쉐이크 2회(아침, 오후간식), 저탄수 식단(점심), 저탄수 식단(저녁) |
- 4주차 중 단식 3회 진행(시기는 상관없으나 연속은 X)
- 3주차 허용식품과 동일
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